골프 후 팔꿈치와 어깨 통증? 한 번에 해결하는 스트레칭 팁!

 

골프는 상체와 하체가 조화롭게 움직이는 스포츠지만, 한쪽 방향으로만 스윙을 반복하다 보면 특정 근육에 부담이 쌓이기 쉬워요. 특히 팔꿈치 통증(골프 엘보)은 손목과 팔의 과도한 사용, 혹은 잘못된 자세에서 시작됩니다.

 

 

골프 팔꿈치 통증

골프 후 팔꿈치 통증, 왜 생길까요?

골프를 칠 때 상체는 회전과 안정성을 동시에 유지해야 합니다. 이 과정에서 사용되는 주요 근육은 다음과 같아요

 

• 어깨와 팔: 회전근개, 삼각근, 상완삼두근
• 팔꿈치: 전완근, 상완근

반복되는 스윙 동작에서 팔꿈치는 힘 조절과 충격 흡수 역할을 하며, 충분한 근육 준비가 되어 있지 않으면 통증이 발생할 수 있어요.

 

골프 통증

 

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팔꿈치 통증의 주요 원인

손목 과사용

 

 

1. 골프 엘보 (내측 상과염)
   • 원인: 클럽을 잡고 공을 칠 때 손목의 과도한 사용과 팔꿈치 내측 근육에 무리가 발생.
   • 부기능 근육: 전완근 대신 어깨와 상완근의 협력이 부족하면 팔꿈치 내측에 과도한 긴장이 쌓여요.
2. 테니스 엘보 (외측 상과염)
   • 원인: 스윙 시 그립을 과하게 쥐거나 클럽을 제대로 컨트롤하지 못해 팔꿈치 외측 근육이 과부하를 받음.
   • 부기능 근육: 전완근 외측 대신 상완이두근과 어깨 근육이 제대로 역할을 못하면 팔꿈치 외측에 통증이 생길 수 있습니다.

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통증 해결 방법: 근막이완과 스트레칭

 

팔꿈치 통증은 스윙 전후로 근막을 풀어주고 근육의 유연성을 높이는 스트레칭을 통해 효과적으로 완화할 수 있어요. 아래는 추천 루틴입니다.

 

손목 스트레칭

 

1. 팔꿈치 근막이완

• 전완근 마사지:
  • 전완근 부위를 마사지볼로 천천히 굴리며 압박합니다.
  • 팔꿈치 가까운 부위부터 손목 방향으로 마사지하여 근막 긴장을 풀어주세요.
• 손목 폼롤러 스트레칭:
  • 손목을 폼롤러 위에 올리고 천천히 굴려 전완근 전체를 이완시킵니다.

2. 팔꿈치 스트레칭

• 손목 스트레칭:
  • 한 손을 앞으로 뻗고 손가락을 반대 손으로 잡아 위, 아래로 부드럽게 당겨주세요.
• 팔꿈치 회전 스트레칭:
  • 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 손목을 안쪽, 바깥쪽으로 천천히 회전하며 팔꿈치 근육을 이완합니다.

 

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건강한 골프를 위한 어깨 관리법

 

골프는 어깨의 안정성과 유연성을 동시에 요구하는 스포츠예요. 어깨 통증은 회전근개나 견갑골 주변 근육의 불균형 때문에 발생할 수 있습니다. 특히, 스윙 시 회전근개 근육이 제 역할을 하지 못하면 팔꿈치에도 영향을 줄 수 있어요.

 

상체 근막이완 스트레칭

 

어깨 관리 팁

1. 근막이완
   • 마사지볼이나 어깨 스트레칭 도구를 사용해 회전근개와 견갑골 주변 근육을 풀어주세요.
   • 견갑골 사이(승모근 아래쪽)를 부드럽게 눌러 긴장을 해소합니다.
2. 어깨 스트레칭
   • 벽 스트레칭: 벽에 손바닥을 올리고 상체를 천천히 밀며 견갑골을 스트레칭합니다.
   • 팔 돌리기: 팔을 크게 돌려 어깨 가동 범위를 넓혀줍니다.

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골프 후 통증은 단순히 참기보다는 근육을 관리하고 불균형을 개선하는 것이 중요합니다. 근막이완 도구와 스트레칭을 통해 팔꿈치와 어깨의 통증을 예방하고, 스윙 전 준비 운동을 꼭 실천해보세요.
꾸준한 관리로 건강한 몸을 만들어, 골프를 더욱 오래 즐겨보세요!