스쿼트 후 허리 통증을 느낀 적 있으신가요? 운동 경험이 적거나 올바른 자세를 잡지 못한 경우, 스쿼트를 하다가 허리에 통증을 느낄 수 있습니다. 그런데, 허리 통증과 단순한 허리의 뻐근함은 다르다는 점을 알고 계신가요? 많은 사람들이 이 둘을 혼동해 더 큰 불편함을 겪기도 합니다. 예를 들어, 아직 미각 경험이 적은 아이들이 처음 레몬을 먹고 매운맛을 느끼는 것과 비슷한 원리입니다.
이번 글에서는 스쿼트를 하면서 발생할 수 있는 허리 통증의 원인을 알아보고, 이를 완화하고 예방하는 방법에 대해 설명드리겠습니다. 올바른 스쿼트 자세와 효과적인 근막 이완 스트레칭을 통해 건강한 운동 습관을 만들어 보세요.
스쿼트 후 허리 통증의 원인
스쿼트를 하다가 허리에 통증이 발생하면, 그 원인은 크게 잘못된 자세와 근육 불균형에서 찾을 수 있습니다. 이와 더불어 골반의 비대칭 문제도 허리에 무리를 줄 수 있죠.
1. 잘못된 자세로 인한 허리 통증
스쿼트를 하는 동안 허리가 삐끗할 경우, 허리에 과도한 부하가 걸려 동작을 반복할 때 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 스쿼트 중 코어가 제대로 잡혀 있지 않으면 허리에 부담이 커질 수 있습니다. 이럴 경우, 바로 휴식을 취하며 회복을 우선해야 합니다.
2. 골반의 비대칭으로 인한 허리 통증
운동 전 골반의 정렬이 틀어진 상태로 스쿼트를 하게 되면 한쪽 허리에만 뻐근함이나 통증이 나타날 수 있습니다. 특히 오른쪽 허리 쪽에만 통증이 느껴진다면, 오른쪽 중둔근과 오른쪽 내전근의 문제를 확인해 보아야 합니다.
간단한 자가진단법: 외발서기 테스트
본인이 오른발잡이라면 일상에서 오른쪽 다리를 더 많이 사용할 가능성이 큽니다. 이 경우, 한쪽 골반에 더 큰 하중이 실리게 되어 허리 통증이 유발될 수 있습니다. 간단한 외발서기 테스트로 자신의 골반 상태를 체크해 보세요:
- 바닥에서 한 발을 들고 외발로 서보세요.
- 왼발과 오른발을 번갈아 들고, 어떤 발로 설 때 몸의 균형을 잡기가 더 어려운지 확인합니다.
균형 잡기가 어려운 쪽이 체중을 많이 지탱하며, 골반이 틀어져 있는 경우가 많습니다. 이럴 때는 스쿼트 전후로 근막 이완을 통해 통증을 완화하는 것이 좋습니다.
스쿼트 후 허리 통증을 완화하는 방법
스쿼트를 하면서 발생한 허리 통증을 줄이기 위해, 먼저 원인이 되는 근육을 이완하고 동적 움직임을 통해 통증을 줄이는 것이 중요합니다.
1. 통증의 원인이 되는 근육
- 중둔근: 골반과 엉덩이 바깥쪽에 위치한 중둔근은 스쿼트 시 안정성을 높여주는 중요한 역할을 합니다. 하지만 약해지면 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
- 장요근: 허리와 골반을 연결하며 허리를 지지하는 근육입니다. 장시간 앉아 있으면 긴장하기 쉽습니다.
- 내전근: 허벅지 안쪽근육으로, 스쿼트에서 주된 역할을 하며 약해지면 무릎이 흔들리며 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
2. 근막 이완 방법
허리 통증을 완화하기 위해, 중둔근과 장요근을 충분히 풀어주는 것이 첫걸음입니다.
- 중둔근 이완
- 폼롤러: 엉덩이 바깥쪽에 폼롤러를 두고 천천히 굴려가며 중둔근을 이완합니다.
- 바디치트 마사지볼: 마사지볼을 중둔근에 놓고 천천히 눌러주면 더 깊이 자극할 수 있어 효과적입니다.
- 장요근 이완
- 폼롤러: 장요근 부위에 폼롤러를 위치시키고 천천히 압박하며 이완합니다,
- 내전근 이완
- 폼롤러: 허벅지 안쪽에 폼롤러를 두고 천천히 굴려가며 내전근을 풀어줍니다.
- 바디치트 마사지 볼: 마사지 볼을 사용해 내전근을 눌러주며 이완합니다.
이러한 근막 이완 후에 스쿼트를 다시 시도해보면 허리 통증이 크게 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.
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동적 움직임으로 통증 관리하기
근막 이완을 통해 통증이 어느 정도 완화된 후, 간단한 동적 운동으로 골반의 균형을 맞추고 허리 안정성을 높일 수 있습니다.
- 브릿지 운동: 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리며 둔근을 강화합니다. 허리와 골반의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
- 스쿼트: 스쿼트를 천천히 진행하며 코어를 잡고, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 반복합니다. 이때 허리와 골반에 무리가 가지 않도록 주의합니다.
스쿼트 후 허리 통증을 겪고 계시다면, 원인이 되는 근육을 중심으로 근막 이완과 스트레칭을 통해 통증을 줄이는 것이 중요합니다. 근육의 피로와 불균형을 풀어주고 꾸준히 바른 자세를 연습하면 무리 없이 스쿼트를 즐길 수 있습니다.
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