안녕하세요 트레이너 헌터입니다. 식단에 대해서 상담을 할 때면 어차피 적게 먹을 거면 피자 한 조각을 먹고 하루를 버티면 어떤가요? 또는 초콜릿을 배고플 때 조금씩만 먹고 칼로리를 극단적으로 다이어트를 진행하고 있는 회원분들이 있습니다. 제 입장에서 볼떄는 아주 무모한 도전을 하는 회원분들이 종종 있습니다. 건강을 포기하고 오로지 살을 빼기 위한 방법들은 20대까지만 유효한 방법입니다.
식단이란 양질의 영양소를 섭취하는 것을 기본 원칙으로 하는 것이 좋다는 건 누구나 알고 있지만 실천하기는 어렵다는 거 또한 알고 있습니다. 탄수화물 단백질 지방의 비율을 생가하며 항상 식단을 만들어 먹으면 가장 좋은 방법이지만 오늘은 다이어트 시 일반적인 식사를 하면서 체중감소를 할 수 있는 방법을 알려드리려 합니다.
방법은 간단합니다. 일반식 전에 채소 100g 정도를 먼저 섭취하고 나서 식사를 시작하는 방법입니다. 방법은 간단하지만 효과는 제가 보장하겠습니다. 채소의 종류는 어떤 종류든 상관이 없습니다.
이는 식이섬유를 먼저 섭취하는 방법으로 포만감을 만들어주어 식사량을 줄여줄 수 있고 양양상의 불균형 또한 어느 정도 밸런스를 맞출 수 있습니다.
채소가 다이어트에 도움이 되는 이유
세상에는 고기, 과일, 채소, 곡물 등 다양한 식재료들이 있는데 그중에서도 채소는 다이어트할 때 빠지지 않고 언급되는 식품군입니다. 왜 그런지, 채소에는 과연 어떤 특징들이 있는지 알려드리겠습니다.
1) 수분과 식이섬유가 풍부하여 칼로리가 낮다.
식이섬유는 말 그대로 먹을 수 있는 섬유입니다. 섬유란 실 같은 옷감을 생각하면 쉬운데, 이런 실을 먹으면 당연히 소화가 안 되고 그대로 변으로 나오게 됩니다. 식이섬유도 마찬가지로 소화가 잘 안 되기 때문에 거의 그대로 변으로 나오게 됩니다. 게다가 칼로리도 0이라서 살도 거의 안 찌면서, 소화시키는 데는 시간이 오래 걸려서 포만감도 많이 주고, 게다가 같이 먹은 다른 음식들의 소화 시간도 길게 만들어서 인슐린 분비도 줄이고 살이 덜 찌도록 도와줍니다.
또, 다이어트할 때는 변비가 생기기 쉬운데 변의 부피도 늘려줘서 변비도 예방해 줍니다. 이렇게나 좋은 식이섬유는 물론, 수분 또한 많이 함유하고 있어 대부분의 채소는 다른 식품군에 비해 칼로리가 낮은 편입니다.
대부분의 야채에는 식이섬유가 풍부하여 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 여러 가지 이점을 제공합니다. 섬유질은 포만감을 주어 배고픔을 억제하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 소화를 돕고 장의 규칙성을 촉진하여 건강한 장에 기여합니다.
오이, 상추, 호박과 같은 많은 채소는 수분 함량이 높습니다. 이것은 전반적인 건강과 적절한 신체 기능 유지에 필수적인 수분 공급에 기여할 수 있습니다. 수분을 유지하는 것은 소화, 영양소 흡수 및 신진대사를 지원하기 때문에 체중 감량 중에 특히 중요합니다.
2) 비타민과 미네랄이 풍부하다.
비타민과 미네랄은 우리 몸이 움직이고 돌아가는 데에 꼭 필요한 필수 영양소들입니다. 그런데 채소에는 이러한 비타민과 미네랄이 무척 풍부하게 들어있습니다. 다이어트도 결국에는 지방분해라는 신체 기능을 수행해야 하기 때문에 이 비타민과 미네랄이 필수적으로 필요합니다.
야채에는 신체의 최적 기능에 필수적인 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 칼로리는 낮지만 영양가가 높아 체중 감량 다이어트에 탁월한 선택입니다. 식사에 다양한 야채를 포함하면 광범위한 필수 영양소를 섭취할 수 있습니다.
3) 복합당질이라 탄수화물 보충에 최적이다.
복합당질은 복잡하게 합쳐진 당질인데, 그러다 보니 분해가 어려워서 소화 흡수에 시간도 더 오래 걸리고 자연스럽게 살도 덜 찌는 당질입니다. 탄수화물 섭취를 아예 안 하고 살 수는 없으니 먹긴 먹어야 할 텐데 그렇다면 채소가 탄수화물 섭취에 있어서 가장 좋다고 할 수 있습니다.
이런 여러 가지 채소의 특징들 덕분에 다이어트 식단에 매우 적합하여, 너무 어렵고 복잡한 것 필요 없는 방법을 찾는 분들은 현재 식단에서 채소 비중만 늘려도 충분한 성과를 만들어낼 수 있습니다.
야채는 일반적으로 칼로리가 낮기 때문에 칼로리 섭취를 억제하면서 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 이것은 체중 감량에 필수적인 칼로리 부족을 만드는 데 특히 유익할 수 있습니다. 칼로리 밀도가 높은 음식을 영양이 풍부한 야채로 대체하면 포만감을 유지하면서 효과적으로 체중을 관리할 수 있습니다.
채소와 다이어트 방법
채소의 장점
다양한 맛 : 야채는 놀랍도록 다양한 맛, 질감 및 색상을 제공하여 식사를 더욱 흥미롭고 즐겁게 만듭니다. 셀 수 없이 많은 요리 방법과 레시피 옵션을 통해 다양한 야채를 실험하여 식단을 유지하면서 맛있고 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다.
질병 예방: 연구에 따르면 채소가 풍부한 식단은 심장병, 특정 유형의 암, 노화 관련 황반 변성을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 채소에 존재하는 항산화제와 식물성 화학물질은 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.
소화 건강: 야채의 섬유질 함량은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하며 유익한 장내 세균의 성장을 지원하여 건강한 소화 시스템을 지원합니다. 건강한 장내 마이크로바이옴은 체중 관리 및 면역 기능을 포함하여 전반적인 건강의 다양한 측면과 관련이 있습니다.
하지만 채소를 먹을 때도 꼭 지켜야 할 점이 있는데, 채소가 아무리 좋다고 해도 채소만 먹어서는 안 된다는 것이다. 채소만 100% 먹는 게 무조건 좋은 게 아니고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 2:1:1이 일반적이므로 식단의 반 이상을 탄수화물인 채소로 하고, 나머지를 골고루 다른 음식들로 섭취해주어야 한다. 우리는 일반식전에 섭취하는 것으로 대체하고자 합니다.
채소 다량을 고기와 함께 먹으면 영양적으로도 정말 좋은데, 물론 될 수 있으면 지방이 적은 고기일수록 좋고 2:1:1에서 25%의 단백질이 꼭 고기여야만 할 필요는 없으며 생선, 두부, 버섯 등 다른 단백질원도 참고할 필요가 있다.
채소를 싫어하는 분들도 이번 기회에 다양한 채소들을 접하다 보면 괜찮은 채소 1~2개는 꼭 나오기 때문에 한 번 찾아보길 권유드립니다. 편식은 건강에도 좋지 않고, 가장 건강한 것이 가장 잘 빠지는 것이기 때문에 채소는 가급적 꾸준히 잘 섭취해 주는 것이 좋다.
결론적으로 야채는 건강하고 효과적인 다이어트 계획의 필수 구성 요소입니다. 야채는 칼로리가 낮으면서 필수 영양소, 섬유질, 수화 및 질병 퇴치 화합물을 제공합니다. 식사에서 야채를 우선시함으로써 체중 감량 노력을 지원하고 전반적인 건강을 개선하며 맛있고 만족스러운 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.
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