체중 감량을 위한 궁극의 유산소 가이드

안녕하세요 통증관리사 헌터입니다.

운동상담을 진행하다 보면 다이어트 목적이신 회원분들은 유산소운동으로 살을 뺴려는 분들이 많고 근육운동은 살을 빼고 나서 시작하려 하시는 분들이 꾀나 많습니다.  올바른 정보는 근육운동과 유산소운동을 병행을 하는 게 가장 좋은 방법이 지만 이런 회원님들은 운동 목적이 다이어트이기에  목적에 맞는 상담을 진행해 드리는 게 회원님에게 도움이 되겠지요..

 

일단 다이어트가 어떻게 진행이 되는지 기본적인 지식을 습득하게끔 열심히 설명해 드립니다. 

 

 

가장 기본적인 개념은 운동중 지방이 쓰이는 시점은 근육 내 탄수화물의 수치가 어느 정도 떨어졌을 때 지방의 연소율이 높아지기 시작합니다. 개개인마다 다르긴 하지만 근육운동 기준으로 30분 정도 진행한 후부터 지방의 연소율이 증가한다고 합니다.   또한 너무 높은 고강도의 운동은  탄수화물의 수치가 급격히 떨어져 지방이 타기 전에 저혈당이 오기도 합니다. 이를 유의하면서 운동강도를 설정해야겠습니다. 

 

 오늘 포스팅은 살빠지는 유산소 운동방법 = 걷기 운동 방법입니다. 

 

 

 

 

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살 빠지는 걷기 방법

인터벌 걷기

 

 

인터벌벌 걷기는 같은 속도로 걷는 것보다 효과적입니다. 

 

인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것으로,  유산소 운동방법 중 하나인 인터벌 트레이닝의 쉬운 버전입니다. 

 

방법은 3분 동안 평소 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식입니다. 이 같은 방식으로 걷기 운동을 하면 근육이 빠르게 수축 이완하며 전신에  혈류량이 증가해 에너지가 잘 공급된다. 이는 에너지의 소비 가 많아진다고도 볼 수 있습니다. 

 

 

 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도, 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 강도가 적당합니다. 빠르게 걷는 과정에서 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷거나 약간 경사진 곳을 오르는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

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살 빠지는 걷기 시

지방이 빠지는 원리

 

 

 유산소 운동이 지방연소를 시켜준다고 하여 다이어트 목적으로 운동을 선택하는 사람들이 많은데, 사실 모든 운동이 지방연소에 도움이 되는 것은 아니며 잘못된 운동방법을 선택하면 다이어트 효과가 미미하거나 심지어 마른 비만 등 신체 불균형을 유발할 수도 있습니다. 

 

우리 몸의 에너지 소비 시스템과 이에 따른 효과적인 지방연소 방법을 알려드리겠습니다.

 

지방연소의 기본 조건 = 물과 산소는 충분히 섭취할 것 

 

 

지방은 섭취한 에너지를 고농축 저장형태로 변화시킨 것으로 보통 우리 몸에서는 지방조직에 저장되어 있습니다. 몸에 축적된 지방은 에너지가 필요할 때 중성지방이 분해효소에 의해 유리지방산으로 혈액 중에 분리ㆍ유출되면 이것이 TCA cycle, 즉 크렙스 회로로 유입되어 ATP를 생성하고, 이 ATP를 근육 등 신체조직이 소비함으로써 에너지 소비가 이루어집니다.

 

 

 

이 과정 중에 물과 산소는 다량 소비되기 때문에 기본적으로 지방을 연소시키려면 물과 산소의 충분한 공급이 이뤄져야만 한다. 다이어트를 할 때 우선 물을 많이 먹으라고 하는 이유가 여기에 있다.

 

 

그래서 등산 시 오이를 먹는 것은 수분 공급면에서 이유가 있는 선택이라고 할 수 있다.

 

 

 마찬가지로 우리 몸도 운동 초반엔 탄수화물을 주로 연소시켜 놓고, 그 후  안정화되고 나면,  에너지원인 지방의 연소비율을 높임으로써 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있는 효율 높은 시스템을 가동한다. 초코바는 탄수화물과 지방비율이 적당한 비율로 함유되어 있어 장시간 운동 시 효과적인 식품이라고 볼 수 있으며, 특히 고체형태로 되어 있어 소화시간이 오래 걸리기 때문에 그 효과는 배가 된다. 단 운동 시 소비에너지를 거의 다 공급해 주기 때문에 체중감량에는 도움이 된다고 볼 수는 없습니다.

 

 

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공복 유산소가 효과가 있을까요?

 

살을 빼기 위해 지방을 태우려면 먼저 지방을 태울 수 있는 불씨가 필요합니다. 이 부분을 탄수화물이 담당하며, 지방은 탄수화물 불꽃 위에서 타는 것입니다.

 

그러나 굶는 것과 같이 탄수화물 공급을 끊고 운동을 하면, 지방이 충분히 잘 연소되지도 않고, 심지어는 근육이 연소되는 지경에 도달하게 되어 결국, 살이 빠졌다고 느끼는 부분은 지방이 아니고 수분과 근육이 줄어서 나타나는 현상일 뿐입니다.

 

 

고강도의 운동은 살이 빠지나요?

 

고강도의 심한 운동은 마른 비만을 유발할 수도 있습니다. 운동할 시간이 부족하다는 이유로 또는 운동을 강하게 해야 살이 빠진다며 짧은 시간 동안 심한 운동을 하는 회원님들도 있는데 이러한 운동방법은 근력 향상에 도움이 될 수는 있어도 지방연소에는 도움이 되지 않습니다. 

 

우리 몸은 큰 위기나 긴장상태, 스트레스 과다 상태를  몸의위협이라 느끼면  운동 시 포도당을 주에너지원으로 사용하여 순간의 위기를 피하려 하는 본능이 있습니다. 

 

 고강도의 운동은 파워를 올리기 위해 탄수화물 연소 비율을 높이고 지방은 덜 사용하게 되며, 오히려 근육량이 충분하지 못한 일반인의 경우 고강도 운동시 부족한 에너지원을 충당하기 위해 근육성분들을 과소비하게 되므로 지방량은 그대로이고 근육량은 줄어 마른 비만을 유발할 수도 있습니다.

 

따라서 지방을 연소시키려면 적당한 운동 강도로 유산소 운동을 해야 하는데 이때의 적합한  수준의 운동은 빨리 걷기, 가벼운 조깅입니다. 

 

 

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지방을 태우려면 적절한 운동과 식품 섭취가 중요합니다.

 

운동을 통해 지방을 태워버리고 싶다면 에너지 소비시스템을 최소한으로 움직일 수 있을 정도의 탄수화물과 운동 시 소비되는 근육을 보충할 수 있을 만큼의 단백질, 운동시 필요한 열량은 체내 축적된 지방을 사용할 수 있게 최대한 적은 양의 지방을 함유하는 음식을 섭취한 후 가벼운 조깅이나 빠른 걸음 등의 중간 강도 운동을 꾸준히 실시하면 확실하게 원하는 결과를 볼 수 있을 것입니다.