다이어트시 탄수화물은 얼마나 줄여야 할까요

 

 

 

우리는 파스타, 빵, 쌀, 감자를 잘 알고 있습니다.  탄수화물이라고 불리는 이는 많은 사람들이 체중 감량을 시도할 때 줄이려고 하는 영양소입니다. 하지만 우리에겐 탄수화물이 필요합니다.

 

이는 신체, 특히 뇌의 주요 에너지원입니다. 소화 시스템은 탄수화물을 포도당(혈당)으로 빠르게 분해하여 세포, 조직 및 기관에 연료를 공급합니다. 신체는 포도당을 즉시 사용하거나 나중에 사용하기 위해 저장할 수 있습니다.

 

그러나 우리는 탄수화물의 차이점과 하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 알면 다이어트를 진행하면서 도움이 될 수 있습니다. 무조건 탄수화물을 줄이는게 아닌 똑똑하게 탄수화물을 줄이는 방법을 알려 드리겠습니다. 

 

탄수화물은 필수 에너지원 에도 불구하고 나쁜 평판을 가지고 있습니다. 많은 미디어에서 비만의 원인이라고 말하고있으며 일부 사실이기도 합니다.  많은 탄수화물 음식에는 몸에 좋은 섬유질과 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

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체중 감량을 위해 탄수화물을

얼마나 섭취해야 할까요?

 

탄수화물 필요량은 사람마다 다릅니다. 체중 감량 에 필요한 양은 나이, 성별, 활동 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 탄수화물에서 섭취하는 일일 칼로리의 권장 비율은 일반적으로 45%~65%입니다.

 

 

탄수화물은 그램당 4칼로리를 함유하고 있습니다. 즉, 2,000칼로리 식단을 따른다면 일일 식단에 225~325g의 탄수화물이 필요하다는 뜻입니다. 우리가 매일 먹고 있는 밥 한 공기에는 60g의 탄수화물이 들어 있습니다.

 

체중 감량을 위해서는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 체중감량을 위해서는 매일 먹는 양보다 500칼로리를 더 소모하는 것을 목표로 삼아야 한다고 말합니다. 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지에 관해 체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들에게 100~150g의 탄수화물이 안전하다고 말합니다.

 

식사당 40~50g의 탄수화물을 섭취하면 식사마다 균등하게 섭취할 수도 있습니다. 예를 들어 샌드위치가 있다면 빵 두 조각이면 약 30그램이 됩니다.  사과가 있으면 15g이 추가됩니다. 전체적으로 탄수화물은 약 45g이 됩니다. 여전히 배가 고프다면 야채나 견과류와 같은 건강한 지방이 함유된 음식을 추가할 것을 추천드립니다. 이렇게 하면 배를 채울 만큼 충분히 먹고 탄수화물 목표를 어느 정도 만들 수 있습니다. 

 

 

매우 활동적이거나 운동선수라면 탄수화물이 더 많이 필요 할까요?

 

예. 근육량이 더 많아 육체적으로 활동적인 사람들은 활동하지 않는 사람들보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 운동이나 스포츠, 특히 역도나 달리기와 같은 활동에서 성능이 저하될 수 있습니다.

 

특히 운동선수는 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다. 선수들에게 탄수화물이 부족하면  신체는 근육을 만들고 회복하는 대신 단백질을 에너지로 사용하게 됩니다.

 

저탄수화물 다이어트는 안전한가요?

 

저탄수화물 다이어트에는 먹고 마시는 탄수화물을 제한하고 더 많은 양의 단백질과 지방을 섭취하는 것이 포함됩니다.

저탄수화물 다이어트는 건강이 좋은 대부분의 사람들에게 안전하다고 보입니다. 그러나 뇌와 신경계가 최상의 기능을 발휘하려면 여전히 약 130g의 탄수화물이 필요합니다. 이보다 적게 섭취할 시에는 문제가 생길 수 있습니다.

 

탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 피로나 기타 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 포화지방 섭취량을 모니터링해야 하는데, 이는 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

 

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저탄수화물 다이어트는 어린이나 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않습니다.

 

 

임신 중인경우

운동을 많이 하거나 운동선수인 경우

당뇨병이 있는 경우 

 

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먹기 좋은 탄수화물은 무엇입니까?

 

탄수화물 에는 분자 구조와 함유 성분에 따라 크게 두 가지 범주가 있습니다.

 

2023.08.29 - [다이어트 처방] - 최악의 탄수화물 다이어트

 

단순(정제) 탄수화물은 대부분 설탕이며 복합 탄수화물만큼 신체에 건강하지 않습니다. 여기에는 흰 빵, 감자칩, 쿠키 같은 가공식품들이 포함됩니다.

 

복합 탄수화물은 설탕이지만 일반적으로 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 영양소도 제공합니다. 여기에는 최소한으로 가공된 통곡물 빵, 오트밀 및 통과일이 포함됩니다.

 

복합 탄수화물은 일반적으로 더 많은 포만감을 주고 더 나은 혈당 안정화를 제공합니다.

 

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탄수화물은 체중 감량에

어떻게 도움이 되나요?

 

탄수화물을 균형 있게 선택하면 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 병행할 때 체중 감량 노력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 탄수화물 섭취를 줄이고 단순 탄수화물을 복합 탄수화물 및 기타 건강식품으로 대체하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

 

1. 식욕을 줄어듭니다.

 

복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 더 오랫동안 포만감과 활력을 유지할 수 있습니다. 이렇게 하면 간식을 피하고 잠재적으로 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이나 건강한 지방과 같이 복합 탄수화물에서 흔히 발견되는 다른 영양소도 단순 탄수화물보다 더 많은 것을 채우는 데 도움이 됩니다.

 

2. 더 많은 칼로리를 소모합니다.

 

한 연구에서 저탄수화물, 고지방 식단을 따르는 BMI가 25 이상인 성인은 그렇지 않은 사람들보다 하루에 더 많은 칼로리를 소모했습니다. 이러한 신진대사의 변화는 부분적으로 식단 변화에 대한 호르몬 반응의 결과일 수 있습니다.

 

3. 혈당을 안정적으로 유지합니다.

 

단순 탄수화물, 특히 정제 설탕 함량이 높은 탄수화물을 섭취하면 다른 영양소보다 혈당 수치가 더 높아질 수 있습니다. 단순 탄수화물을 선호하는 경우, 이를 적게 섭취하거나 일부를 복합 탄수화물 식품으로 바꾸는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

저탄수화물 다이어트는 단기적으로 체중 감량에 효과가 있을 수 있지만 일반적으로 칼로리 부족을 만들고 유지하려면 탄수화물을 줄이는 것보다 더 많은 노력이 필요합니다. 체중 감량과 건강한 체중 유지를 위한 균형 잡힌 계획을 세우는 것이 장기적인 성공을 위한 최고의 공식입니다.