다이어트 정체기라면 이렇게 해보세요

 

 

다이어트 상담을 하면 다이어트를 하시던 분들은 항상 목표가 다이어트에 초점이 맞춰져 있어서 근육운동은 단지 다이어트를 위한 수단이 되어있는 경우가 대부분입니다. 물론 다이어트가 목표였지만 운동을 하다 보니 건강한 운동에 관심이 생겨 운동목표가 변하는 경우가 있지만 대부분은 운동은 다이어트를 위한 수단으로 이용하는 경우가 많아 운동에 대한 동기부여가 약한 경우가 많습니다. 

 

물론 어떠한 이유라도 운동을 지속할 수 있다면 운동은 긍정적인 몸의 변화를 줄 수 있습니다. 하지만 다이어트를 위한 수단이라면 운동 말고 다른  수단을 선택할 경우도 많기에 오늘은 다이어트 정체기를 극복할 수 있는 효과적인 방법을 알려드리려 합니다. 

 

다이어트를 할 때마다 매번 실패하는 사람들의 공통점은 뭘까요?  생활습관을 교정하지 않은 채 몸이 적응할 시간도 없이 무리하게 살을 빼려고 한다는 점입니다. 먹는 양을 확 줄여서 단기간에 체중을 빼는 방법은 장기간 체중관리를 하기 어려운 방법입니다. 이는 체중이 원래대로 돌아가는 요요 현상에 늘 노출되어 있으며 자칫하면 체중이 더 늘어날 수도 있습니다. 

그래서 주로 추천되는 방법이 운동을 병행하며 다이어트를 하는 방법입니다. 

 

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다이어트 과정별 전략

 

 

목표 설정

 

 

체중 감량 목표를 무리하게 잡고 짧은 시간에 살을 빼려는 것은 실패로 이어지기 쉽습니다.  단시간에 체중을 줄이려 무리하게  음식 섭취량이 갑자기  줄면 몸은 이 상황을 위험 상황으로 받아들인다.  이때 체중을 유지하기 위해 식욕을 촉진하는 호르몬을 분비하고, 에너지를 덜 써 지방으로 저장해 기초대사량을 줄이는 쪽으로 몸의 컨디션을 바꾸기 시작합니다. 

 

고도 비만이 아니라면 보통 한 달에 1~2㎏ 감량이 적정합니다. 다이어트의 목표는 건강 개선이므로 체지방 감소와 근육 강화와 관련한 목표를 설정하는 것도 도움이 됩니다. 근육운동의 목표를 플랭크 2분 버티기 스쾃 200회 챌린지 등 중 단기 목표를 설정해 주는 것 또한 좋은 방법입니다. 

 

 

감량기

 

 단순히 칼로리만 따지는 다이어트는 배고픔을 견디지 못해 간식을 더 먹거나 폭식을 할 확률이 굉장히 다분합니다. 삼각 김밥을 하나 먹는 것보다는  샌드위치를 선택하는 게 오이·양배추 같은 섬유질을 같이 섭취할 수 있어  살 이 덜 찌게 됩니다. 특히 탄수화물을 극단적으로 줄이면 과식·폭식으로 이어질 수 있는데 탄수화물을 줄이는 방법은 저번 포스팅에서 설명해 놓았습니다. 

 

[다이어트 처방] - 다이어트 시 탄수화물은 얼마나 줄여야 할까요

다이어트시 탄수화물은 얼마나 줄여야 할까요

 

비정제 탄수화물을 섭취하는 습관을 만드는 게 다이어트에는 도움이 됩니다. 물론 과일·고구마 같은 건강식이어도 과하면 쓰고 남은 에너지가 피하·내장 지방으로 저장됩니다.  또한 같은 칼로리여도 하루 중 언제 섭취하느냐가 체중에 영향을 줍니다. 아침밥을 조금이라도 섭취하세요.  아침밥은 신체가 대사 작용을 원활히 시작하게 되는 신호가 될 수 있으니 아침을 간단하게 라도 섭취하는 게 좋습니다. 

 

 

정체기

 

다이어트 초반에는 신진대사가 촉진돼 체중 감소가 상대적으로 빠르며 감량되는 체중에 따라 동기부여도 강해집니다.

그러다 몸이 다이어트 패턴에 적응하여 체중이 정체하는 시기가 있습니다. 근육량과 체지방이 조정되면서 신체가 적응을 위해 대사 과정을 조정하는 현상입니다.

 

물론 운동을 병행해 근육량이 늘면 체중 변화가 없는 것처럼 보일 수도 있습니다.  정체기에는 체형 변화를 점검하는 게 도움 된다. 체중이 정체기에 들어갔어도 체지방률이 감소하면 실직적인 다이어트가 진행되는 중이니 체형변화에 집중하는 게 좋습니다.

 

 

 

1. 근육운동의 강도를 높여줍니다.

 

음식물 섭취량을 변함없이 지켰는데도 불구하고 변화가 없다면 기초 대사량을 점검해 봅니다.  적은 양을 섭취했더라도 기초대사량의 소모가 적다면 체지방 감소량이 적어집니다. 현재 하고 있는 운동 패턴을 바꾸어 줍니다. 유산소운동의 비율을 낮추고 근육운동의 비중을 높여줍니다. 근육이 소비하는 칼로리가 지방보다 높기 때문에 근육량을 늘릴수록 기초 대사량이 늘어나 소비칼로리 역시 높아집니다. 

 

 

2. 12시 이전에 취침, 수면 시간을 늘려 줍니다.

 

수면 시간이 평소보다 80분 줄어들면 다음 날 평균 549kcal 음식을 추가로 섭취하게 된다는 연구 결과가 있습니다.

 잠을 제대로 자지 못했다는 것 하나만으로 하루에 햄버거 1개를 더 먹게 되는 결과나 마찬입니다. 잠을 자는 동안 신체의 성장과 회복 호르몬이 늘어나는데 이때 멜라토닌이라는 생체 호르몬이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진해서 식욕을 차단하게 됩니다.. 이 작용이 제대로 이루어지려면 12시 이전에 잠을 자고 최소 7시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

 

3. 공복 시간 16시간의 간헐적 단식을 시도해 보세요

 

혹시 자주 조금씩 먹는 다이어트를 하셨나요? 만약에 정체기를 맞이했다면 공복 시간을 늘려 보는 방법을 선택해 보세요. 우리가 공복 시간을 가지는 동안, 몸은 영양 공급이 없다는 사실을 인지하고 체내에 저장된 글리코겐을 사용하게 되는데 이때, 우리 몸이 근육보다 먼저 체지방을 에너지로 쓰게 됩니다. 지속적으로 간헐적 단식에 성공할 수 없더라도 단기간 간헐적 단식을 시도해 보는 것은 정체기를 탈출하는데 좋은 방법입니다.

 

 

유지기

목표를 달성한 뒤 의지가 고갈돼 이전의 생활습관으로 돌아가 요요를 경험하는 사람들이 꽤 있습니다.  목표 달성 이후 체중을 유지·조절하는 방법은 다이어트 식단에서 천천히 음식의 종류를 바꾸는 방법이 있습니다. 다이어트 식단이 더 이상 동기부여가 힘들 때는 한 번에 일반식으로 바꾸는 게 아닌 조금씩 음식의 종류를 바꾸어 주는 게 좋습니다. 가장 좋은 방법은 먹고 싶은 음식의 종류를 비정제 음식들로 늘려가는 게 좋지만 원하는 음식도 섭취해 줍니다. 물론 음식량을 잘못 조절하여 체중이 늘어난다면 운동량을 늘리거나 음식량을 조절해야겠지요..