여름이 가고 가을이 오면서 등산을 하시는 회원님들이 많아졌습니다. 등산은 훌륭한 유산소 운동 및 근력운동입니다. 하지만 구불굴불한 바위로 인해 발목 및 무릎에 부담이 가기도 합니다. 체력이 떨어진 상태에서 무리한 산행을 하면 뜻하지 않은 부상을 당할 가능성이 커집니다. 부상을 줄이려면 등산 전후에 스트레칭으로 다리 근육과 발목, 그리고 무릎 관절을 잘 풀어주는 것이 중요한데 특히 내리막길에서 부상의 위험성이 높습니다.
내리막 길에 걸음걸이가 불안정한 상태로 등산을 하는 경우, 무릎이나 발목·발바닥 손상으로 통증이 생길 수 있습니다.
경사가 무서워 엉거주춤 구부정하게 걷는 것은 절대 금물이며 내리막 길에서는 보폭을 작게 해서 걷는 것이 좋습니다.
오늘은 등산시 무릎통증을 줄이는 방법에 대해서 설명드리겠습니다.
등산 시 무릎 통증을 줄이는 방법
무릎의 해부학적 이해
무릎 통증을 완화하는 구체적인 방법을 알아보기 전에 무릎 관절의 기본 해부학을 이해하는 것이 중요합니다. 무릎의 구조에 대한 지식은 등산 중뿐만 아니라 일상생활에서 무릎을 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.
무릎 관절
무릎 관절은 뼈, 연골, 인대, 힘줄로 구성된 복잡한 구조입니다. 체중을 지탱하고 움직임을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
뼈: 무릎 관절은 주로 대퇴골(허벅지 뼈), 경골(정강이 뼈) 및 슬개골(슬개골)을 포함합니다.
연골: 연골은 뼈 사이의 쿠션 역할을 하여 마찰과 손상을 방지합니다.
인대: 인대는 무릎 관절에 안정성을 제공합니다.
힘줄: 힘줄은 근육을 뼈에 연결하여 관절 운동을 가능하게 합니다.
등산 중 무릎 통증의 일반적인 원인
등산을 할떄 팁을 알려드리자면 등산화 끈은 올라갈 때는 느슨하게 매고, 내려올 때는 바짝 매는 것이 발의 편함과 부상예방에 도움이 됩니다. 신발끈을 바짝 매고 움직이면 시간이 지날수록 발의 붓기가 심해질 수 있기에 올라갈 때는 살짝 느슨하게 매는 게 발목움직임에 도움이 됩니다.
배낭끈을 어깨에 최대한 붙이면 체력소모도 줄이고 넘어지는 것도 예방할 수 있습니다. 무릎이 아프지 않더라도 내리막에서는 무릎 보호대를 착용한 후 하산하는 것이 바람직합니다. 등산용 지팡이를 사용하면 장거리 보행 시 몸의 무게를 팔로 분산시키기 때문에 체력을 아낄 수 있습니다.
무릎 통증의 원인
- 과도한 사용과 긴장으로 인한 통증
장거리 등산 또는 고르지 않은 지형을 등산을 하면 무릎 주변 근육의 힘이 빠지면서 무릎 관절에 지속적인 힘 가해져 통증이 발생할 수 있습니다.
- 부적절한 신발착용으로 인한 통증
부적절한 신발을 신으면 필요한 지지력과 쿠셔닝이 부족하고 발목을 제대로 지지하지 못하여 무릎 통증의 위험이 높아집니다.
- 근육 불균형 으로인한 통증
무릎 주변 근육이 약하거나 불균형하면 관절 안정성이 떨어진 상태에서 움직임을 만들면 시간이 지날수록 약한 근육의 힘이 빠지며 관절에 힘이 들어가 통증이 만들어질 수 있습니다.
무릎 손상의 종류
무릎 뒤쪽 통증 - 연골판 손상 의심
무릎 뒤쪽이 심하게 당기고 무릎아래 부분의 통증이 오래가는 경우 반월상연골판 파열을 의심해 볼 수 있습니다. 반월상연골판은 무릎관절의 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골) 사이에 있는 초승달 모양의 물렁판으로, 안쪽과 바깥쪽에 각각 1개씩 위치해 있습니다.
이는 산에서 내려올 때 무릎을 구부리며 ‘쿵, 쿵…’ 하고 발을 디디게 되면 이때 체중이 무릎에 가해지며 반열상연골판이 찢어지기도 합니다. 이때 무릎 아랫부분의 통증이 지속되거나 무릎이 부어오르기도 합니다.
반월상연골판은 한 번 파열되면 저절로 아무는 경우는 거의 없습니다. 그렇기 때문에 등산 또는 무리한 운동 뒤, 무릎 뒷부분이 당기거나 앉았다 일어나기가 힘들거나 아파서 무릎을 구부리기 힘든 것이 계속되면 무릎 전문의를 찾아 진단을 받는 것이 좋습니다.
방치하면 파열된 연골판에 계속 무리가 생겨 간단한 봉합술로도 가능한 치료를 연골판이식술, 또는 인공관절을 해야 하는 상황으로 나빠지기도 합니다.
발바닥 찌릿 - 족저근막염 의심
족저근막은 스프링처럼 발바닥의 충격을 흡수하거나 아치(발바닥의 움푹 파인 부분)를 받쳐주어 발바닥을 보호하는 역할을 합니다. 발바닥 뒤쪽이 아프고 당기는 증상이 지속되면서 아침에 첫발을 디딜 때 날카로운 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 큽니다.
족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞 발가락 뼈까지 부착된 질기고 단단한 ‘족저근막’에 염증이 생겨 통증을 유발하는 병이며 경증의 경우 1~2주 정도 안정을 취하면서 염증을 가라앉히기 위한 소염 진통제를 복용하고, 냉동캔을 발바닥으로 굴리는 운동과 발목 스트레칭을 하는 것만으로도 증상의 호전을 기대할 수 있습니다.
증상이 심하다면 통증전문병원을 방문하는걸 권해드립니다.
무릎 통증을 줄이는 팁
등산시 무릎 통증을 최소화할 수 있는 실용적인 팁을 알려드리겠습니다.
올바른 신발 선택
무릎에 가해지는 충격을 줄이기 위해 적절한 아치 지지력과 쿠셔닝을 갖춘 등산화를 착용해 주세요, 운동은 각각의 목적에 맞는 신발을 신어야지 발목과 무릎에 충격을 줄일 수 있습니다.
무릎 강화 운동
무릎 주위에 근육을 키우고 추가적인 지지력을 제공하기 위해 근력 운동을 평상시에 실시해 줍니다.
스쾃, 런지 같은 운동은 무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 워밍업
등산을 하기 전에는 항상 준비운동을 하여 신체 활동을 위한 근육과 관절을 준비하세요.
보폭 조정
내리막길을 하이킹하는 동안 무릎에 가해지는 충격을 줄이기 위해 보폭을 줄이고 일정한 속도를 유지하세요.
트레킹 폴 사용하기
트레킹 폴은 특히 하강 중에 무게를 분산시키고 무릎에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
통증으로 인해 자연의 아름다움을 줄기 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 무릎 관절을 관리하기 위한 적극적인 조치를 취하면 야외 활동 중에 불편함을 크게 줄일 수 있습니다. 건강이 최우선이라는 점을 기억하고 몸의 상태에 귀를 기울이고 즐거운 등산을 즐기
'통증관리 운동처방' 카테고리의 다른 글
| 아프지 않고 건강하게 오래사는 방법 (2) | 2023.09.14 |
|---|---|
| 생활습관 이것만 바꾸면 생리통이 줄어듭니다 (0) | 2023.09.09 |
| 걸을때 무릎 통증이 있을때 이렇게 하세요 (0) | 2023.08.29 |
| 골프치고나서 허리가 아플떄는 이렇게 (0) | 2023.08.29 |
| 기침을 줄이고 목을 진정 시키는 방법 (0) | 2023.08.24 |
