우리는 노화가 진행이 되면서 관절에 하나둘씩 이상이 생기게 됩니다. 참으로 슬픈 일 입니다..
이러한 증상은 노화로 인한 자연스러운 증상이지만 조금 더 관절을 오랫동안 쓸 수 있는 방법이 있다면 따라 하시겠지요? 방법은 사실 우리가 보아왔던 운동영상이나 상식 안에서 잊혔을 뿐 모두가 알고 있는 동작입니다. 바른 자세로 걷고 바른 자세로 움직이기.. 너무나 상식적인 단어들입니다. 바른 자세로 움직이는 게 정말 어렵다는 걸 우리는 알고 있습니다.
바른 자세로 조금더 쉽게 움직이는 방법을 설명해 드리겠습니다.
우리가 몸을 움직이는데 있어서 잘 움직이는 것과 편하게 움직이는 것은 차이점이 많이 있습니다.
잘 움직인다는 건 우리몸에있는 근육들을 움직여서 관절보다 근육의 움직임이 더 많게끔 만드는 과정입니다. 이런 움직임을 만들기 위해서는 내 몸의 기능적으로 약한 근육의 기능향상을 만든 후에 통합적 움직임 즉 기능적으로 약해졌던 근육을 몸이 움직일떄 같이 움직이게 끔 만드는 과정이 필요합니다.
이는 반복적인 움직임이 필수이며 지속적인 자세체크를 해가며 근육을 통제하는 훈련이 필요합니다.
이러한 훈련을 우리는 자세운동이라고 하며 기능적 운동 또는 재활운동이라는 이름으로 접하게 됩니다.
우리가 편하게 움직이는 동작은 편하다는 단어에서 는 알 수 없지만 편하다는 건 칼로리를 적게 쓰는 움직임입니다. 이는 몸의 골격근이 줄어들기 시작하면서 몸에서 일어나는 현상인데 우리 몸의 근육량이 적어지게 되면 활동할 수 있는 에너지 또한 적어지게 되는데 이에 따른 몸의 적응은 몸을 움직일 때 관절을 사용하면서 버티게 됩니다.
이 또한 시간이 지나면서 관절의 염증이 나타날 수 있는 위헙성이있습니다.
무릎통증 관리 방법
다시 무릎으로 돌아와서 우리는 염증반응이 시작된 무릎에는 어떤 치료를 해야 할까요.
일반적인 대답은 무릎 주변 근육을 강화시키면 됩니다.
이러한 대답은 너무나 일차원적인 대답이기에 저는 다른 방법을 알려드려야겠지요?
무릎 주변근육을 강화시키는 방법과 강화시키는 과정을 설명드리겠습니다.
회원님이 무릎이 아픈 원인으로 생각할 수 있는 건 무릎 주변근육의 약화로 무릎관절의 과 사용으로 인해 근육의 약화증이 의심됩니다.
약화증의 증상은
- 무릎을 구부리거나 펴는 게 불편해진다
- 걸을 때 무릎 주변이 불편하다
- 3주 이상 통증이 지속된다.
이는 결과적으로 약해진 근육을 움직이으로써 해결이 되는데 이는 운동을 해보지 않은 일반적인 회원님들께는 어려운 일이 됩니다. 왜냐하면 약해진 근육은 일반적인 움직임으로는 움직이기가 어려운 상태 즉 부기능 상태 이기 때문입니다.
무릎 통증이 있는 상태에서 근육운동을 한다고 장시간 걷거나 나의 몸에 맞지 않은 운동 강도의 운동으로 인해 무릎통증이 더 생길 수도 있습니다.
통증을 줄이기 위해서는 일단 근막이완스트레칭을 실시해 줍니다.
무릎 주변 근육에 대한 기능향상이 가장중요 하기에 근막이완을 충분히 실시해 줍니다. 일단 무릎 주변근육을 쓰기위해서는 무릎관절 주변 근육의 근막을 풀어주며 무릎주변 주변관절인 발목관절이나 골반 관절 주변 근육을 사용하기 위한 준비를 합니다. 이때 오른쪽 왼쪽 통증이 다른 부위가 느껴진다면 조금 더 오랜 시간 근막이완을 실시해줍니다.
하체 근막이완 방법
위사진들처럼 근막이완 툴을 이용해 근막이완을 실시해 줍니다. 한 부위당 3~5분 정도 실시해 주며 좌우의 느낌이 다른 곳은 조금 더 근막이완을 실시해 줍니다. 근막이완은 통증관리의 시작이기에 충분한 시간을 가지고 실시하는 습관을 만들어 줍니다.
정적 스트레칭은 근막이완 스트레칭 후 근육을 활성화시켜주는 단계입니다. 이는 근막이완이 기능회복의 시작이라면 정적 스트레칭은 복격적인 움직임을 만들 때 근육들을 같이 움직일 수 있게 만들어주는 역할을 해주는 기능을 합니다.
평상시에 불편한 무릎 주변 근육의 기능을 강화시키기 위해서는 일단 우리가 사용하려 하는 약해진 근육의 기능적인 움직임을 만들어 줍니다. 이러한 동작들은 아래와 같은 움직임을 만들어 줍니다.
윈드밀(windmeal) - 위영상은 엉덩이 근육과 허벅지 안쪽근육의 기능향상을 위한 동작입니다. 기능적인 회복을 위한 동작이며 숙지한 후 준비운동으로 실시해 줍니다.
사이드 런지 (side lunge) - 허벅지 안쪽 스트레칭과 둔근을 늘리기 위한 동적이나 움직임시 통증이 느껴질 정도의 가동범위는 지양해 줍니다. trx를 이용하면 무릎에 부하를 최소한으로 만들어 실시할 수 있습니다.
TRX 데드리프트 - TRX를 이용하여 허벅지 뒤쪽을 늘려주는 움직임을 만들어줍니다.
위 3가지 움직임을 본운동으로 10회씩 4~5세트 정도 실시해 줍니다.
무릎 통증을 줄이기 위한 방법으로는
1. 무릎 주변 근육 근막이완 스트레칭
2. 무릎주변 근육 정적 스트레칭
3. 골반의 기능적 운동
순서로 움직임을 만들어 줍니다. 개개인의 운동수행 능력에 따라 기능적 운동 훈련이 조금 더 고강도의 운동도 가능할 수 있으나 오늘 알려드린 동작에서도 통증이 느껴진다면 재활전문가의 상담을 권해 드립니다.
기능적 운동은 개개인의 가동범 위에 따라 동작의 목표 근육이 달라지기 때문에 반드시 상담 후 운동진행을 권해드립니다. 근막이완과 정적 스트레칭 만으로도 통증의 감소는 반드시 일어 나기 때문에 반복적으로 움직여서 통증 없는 걷기를 응원하겠습니다.
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