30대 이후부터 가능하면 운동전에 제발 뛰세요 (feat. 워밍업)

직업상 운동하는 분들의 루틴이 일부러 보지 않아도 보이게 됩니다. 그만큼 제운동에는 집중을 못하는 큰 단점이 있지만 직업병이구나 하고 무심한 척 지켜보곤 합니다. 물론 남녀평등하게 보곤 합니다. 운동에는 정확한 자세보다는 어떤 목적을 가지고 운동을 하는지에 따라 같은 동작이라도 자세가 조금씩 달라지게 됩니다. 

 

그래서 정말 다칠거 같은 분들 아니면 대화를 꺼내지는 않습니다. 몸의 컨디션에 따라 운동자세도 달라지곤합니다. 특히 워밍업을 하는분들과 하지 않는분들의 차이가 많습니다. 자세운동은 근육의 활성도에 따라 차이가 많기에 워밍업을 반드시해주는게 좋습니다. 오늘 해드릴 이야기는 운동 전 워밍업입니다. 워밍업은 땀이 살짝 날때까지 라고 앞선 포스팅에서도 말씀드렸지만 오늘은 체력향상을 위한 워밍업과 운동에 대해 포스팅해보려 합니다. 

 

우리가 운동을 하는 목적은 다양하며 프로그램 역시 매우 많습니다. 그러면 체력강화를 위한 방법역시 존재합니다.

운동을 통한 체력향상에 대한 정의는 근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력, 신체조성 이 5가지 요소가 좋아지는걸 체력향상이라 합니다. 

 

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30대부터는 런닝을

 

체력과 워밍업 속도

 

우리가 체력을 향상시키기 위한 수단으로 운동을 시작하는 분들이 많습니다. 운동은 효과적인 체력을 단련시키는 수단이며 방법입니다. 워밍업을 할 때 조금씩 뛰어 보세요. 러닝의 이점은 여러 가지가 있지만 가장 쉽게 몸을 순환시켜 몸을 운동할 수 있는 상태로 만들어 줍니다.  우리가 운동할댸 빠르게  운동할 수 있는 몸으로 바꾸는 것 역시 운동효율에서 굉장히 중요한 요소입니다. 

 

걷기 운동으로 몸을 데우는 시간과 뛰는 운동으로 몸을 데우는데 소요되는 시간은 굳이 비교하지 않아도 뛰는 게 훨씬 더 효과적 일 것입니다. 

 

그러나 런닝머신을 타는 회원님 중 뛰는 거에 대한 두려움이 있으신 회원분들이 많습니다. 뛰었을 때 통증이 있거나 통증의 기억이 있기에 뛰지 못하곤 합니다. 

 

 

인클라인

뛰는 게 부담스러우면 인클라인부터 

 

여러 가지 원인이 있지만 통증의 원인은 발목과 무릎관절의 불안정으로 인해 통증이 오곤 합니다.  통증이 두려운 분들은 워밍업 운동의 다양성이 중요합니다. 련닝머신에서 경사도를 높여서 걷는 방법도 발목의 안정성을 회복시키는데 좋은 방법입니다. 

 

인크라인 경사도는 3%정도 부터 시작해 주며 걸을 때 양손으로 손잡이를 잡고 실시해 줍니다. 이는 무릎이 흔들려 통증이 오는 걸 예방할 수 있습니다. 

 

뛰는 게 부담스러우면 스텝퍼를

워밍업용도로 유산소 기구를 선택할 때 스텝퍼 역시 좋은 대안이 됩니다. 스텝퍼는 계단 오르는 형식의 운동기구로 짧은 시간 안에 심박수를 올리는데 효과적입니다. 머신마다 다르지만 레밸 7 이상으로 5분 정도 했을 때 땀이 나기 시작하면 알맞은 강도입니다. 

 

 

얼마나 뛰어야 하나요 ? 

 

워밍업으로 런닝을 할 경우 최대 20분만 뛰세요. 이는 걷는 시간까지 포함한 시간입니다. 19분을 걷고 1분을 뛰셔도 좋습니다. 일단 뛰는 움직임을 반복적으로 수행할 경우 우리 몸은 뛸 때 쓰는 근육을 활성화시키기 시작합니다. 

 

우리 몸의  근육은 쓰임에 따라 발달하기도 하며 퇴화하기도 합니다. 뛰는 근육의 스위치를 켜 놓는 게 가장 중요합니다. 

 

 

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체력저하와 운동

 

뛰세요

 

우리몸의 근신경은 활성화시켜 두면 켜져 있는 동안은 인지하고 움직이려 하면 언제든지 쓸 수 있습니다. 그러나 한번 활성화시켜 둔 근육의 신경은 다시 꺼지기도 하는데 이는 근육량이 줄어드는 시기와 연관이 높습니다.  30대 중반 이후가 되면 근육량이 줄어들기 시작하는데 이 시기부터 몸이 잘 뭉치며 근감소증으로 인해 성인병의 발병 확률이 높아지기도 합니다. 

 

본인의 나이가 30대가 지났다면 운동루틴에 런닝을 반드시 넣어야 합니다. 물론 떨어지는 근육량을 늘리기 위해 근육운동 역시 중요하기에 워밍업을 할 때는 반드시 뛰어주는 게 근신경 활성화와 동시에 부상예방도 할 수 있습니다.