50대 이후 반드시해야하는 한가지 운동 매달리기

 

나이가 들면서 떨어지는 근력을 잡기 위한 방법으로 달리기가 가장 효과적이라는 사실을 한 번 더 강조하고 오늘 포스팅을 진행해 보겠습니다. 하체근력은 달리로 유지한다고 보면 상체는 어떤 운동을 해야 할까요? 상체 근력이 떨어지면서 우리 몸은 중력방향으로 몸이 기울어지기 시작합니다. 보통이때 목과 허리 통증이 시작하며 심해지면 디스크가 발견되기도 합니다. 

 

디스크가 발병되어 병원에 가면 병원에서는 견인치료를 권하며 운동을 처음 접해보는 분들이라면 견인치료가 정답일 수도 있습니다. 하지만 견인치료 역시 근본적인 해결방법은 아닐 수 있습니다. 근본적인 원인은 근감소로 인한 통증유발 혹은 틀어진 자세 때문 이기에 상체 근력운동이 필수적으로  시행되어야 합니다. 

 

상체운동 역시 다양한 종류와 방법이 있으며 개개인의 운동능력에 따라 난이도와 강도가 나뉩니다. 

그중 가장 효과적인 방법이 매달리기인데요 오늘은 근력에 따른 매달리기 방법과 프로그램을 설명드리겠습니다. 

 

 

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매달리기 방법

 

철봉 매달리기는 한 손으로 매달리는 방법과 두 손으로 매달리는 방법이 있습니다. 한 손으로 매달릴떄는 어때 관절뿐만 아니라 매달린 쪽의 몸통근육 역시 최대 이완을 만들어줄 수 있고 양손으로 매달릴 때는 상체의 전체적인 근력과 균형을 맞출 수 있습니다.

 

또 바를 잡는 형태에 따라 오버 그립(over grip·손등이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 언더 그립(under grip·손바닥이 하늘을 향하도록 바를 잡는 방법), 그리고 얼터네이트 그립(alternate grip·한 손은 오버 그립, 다른 한 손은 언더 그립으로 바를 잡는 방법)으로 나뉩니다.

 

 

한 손, 양손매달리기

 

어깨(회전근개 손상)나 허리(디스크) 통증에는 두 손으로 매달리는 방법과 한 손으로 매달리는 방법을 병행하는 것이 효과적입니다. 양손  매달리기 운동은 남자의 경우 한 번에 1분, 여자는 30초를 목표로 삼습니다. 처음에는 5초 버티는 것도 힘들다면 양손매달리기는 최대 3회 반복하고 한 손으로 늘리는 스트레칭을 세트 사이에 실시해 주는 방법으로 조금씩 매달리는 시간을 늘려가는 방법을 사용해 줍니다.

 

먼저 철봉에 오래 매달리는 연습부터 해 악력을 키워야 합니다. 처음에는 발을 지면에 대고 무릎만 구부려 매달립니다. 그러다 악력이 세지면 발을 지면에서 떼 매달리면 됩니다. 처음부터 잘할 수는 없습니다. 꾸준히 반복적으로 실행해 줍니다.

 

 

발달 근육

 

매달기 운동은 복부 근육과 광배근을 포함한 코어 근육을 강화하는 데 탁월합니다. 이로 인해 안정성이 향상되고 자세가 좋아집니다.

 

팔과 어깨 근육

풀업 및 이와 유사한 매달기 운동을 수행하면 이두근, 삼두근 및 어깨 근육이 결합되어 상체 근력이 향상됩니다.

 

등 근육

매달기 운동은 광배근을 포함한 등 근육을 목표로 합니다. 이러한 근육을 강화하면 허리 통증의 위험을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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매달리기 효과

 

철봉 매달리기 운동의 효과는  중력 방향으로 척추가 늘어나 척추를 지탱하는 근육이 신경촉진이 일어나 혈액순환이 촉진되는 데 있습니다. 또한 디스크 치료 시  사용하는 견인법과 원리가 비슷해 매달리기가 가능한 분들은 치료를 위해 매달리는걸 적극 추천해 드립니다.

 

 

어깨 통증감소 효과

 

철봉에 매달리는 시간이 길어질수록 근력, 근지구력, 유연성 이 증가되며 평상시 나쁜 자세와 습관 때문에 생긴 굽은 어깨, 거북목, 어깨 통증, 허리 디스크를 교정하는 데도 도움을 줍니다.

 

상체근력 증가

 

특히 성장기인 청소년이 철봉 매달리기 운동을 하면 올바른 체형 형성, 체력 향상, 그리고 키 성장에 매우 효과적입니다. 그럼에도 위험하다는 이유로 학교 운동장에서 철봉이 사라지고 있습니다. 청소년이 있는 가정이라면 집 안에라도 철봉을 설치하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

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피해야 할 일반적인 실수

 

 

철봉 매달리기 운동의 효과는 매달리는 시간인 운동량에 비례합니다. 매달리는 시간이 길수록 운동 효과는 큽니다. 

항상 명심할 사항은 철봉 운동 전 반드시 준비 차원에서 스트레칭을 해야 한다는 것입니다. 준비운동을 하지 않고 철봉 운동을 할 경우 부상을 입을 가능성이 있습니다. 그러니 준비운동으로 목, 어깨, 허리 등을 충분히 풀어주고 철봉 운동을 시작해야 합니다.

 

운동전후 반드시 스트레칭

 

또한 매달리기 전후로 스트레칭을 해주며 매달리기 전에 워밍업을 해주면 더욱더 좋습니다. 헬스장에서 운동을 하는 북일면  매달리기 운동을 운동프로그램 안에 포함시켜 실행하는 게 가장 좋은 방법입니다.

 

돈 안 들이고 심신의 건강을 지키고 싶다면 집과 직장에 철봉을 설치해 지금부터 꾸준히 철봉 매달리기 운동을 하길 권합니다. 철봉 매달리기 운동은 생활 습관화가 관건입니다. 체형은 지금 현재까지 본인이 살아온 생활습관의 총체적 반영입니다. 자신의 체형을 교정하고 싶다면 자신의 생활습관 중 일부분을 바꿔야 합니다.

 

 

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매달리기 운동이 초보자에게 적합한가요?

 

초보자는 발바닥을 땅에 대고 시작하거나 어시스트 친업 머신을 사용하여 점진적으로 힘을 키울 수 있습니다.

 

매달기 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

 

매달기 운동의 빈도는 가능하다면 매일 하는 게 효과적이나 가능하면 이틀에 한 번은 실시해 줍니다.

 

여자도 매달기 운동으로 혜택을 볼 수 있나요?

 

중년여성분들 대다수가 근력, 근육량 부족이기에 매달리기 운동은 조금 더 건강한 생활을 할 수 있게 도와줍니다.