운동00주 쉬면 근손실 시작합니다

근솔실 무서워

 

개인마다 차이가 있지만 30대 중반이 넘어가면서 우리 몸은 근육량이 서서히 줄어들기 시작합니다. 이는 자연스러운 노화이며 우리는 노화를 늦추기 위한 방법으로 근육량을 유지 또는 증가하기 위해서 운동을 꾸준히 해야 한다는 건 잘 알고 있습니다.

 

헬스장을 다니거나 달리기, 배드민턴, 테니스 등 자 여러 가지 운동을 하며  끊임없이 운동을 하는 사람들에게 근력 향상이 아닌 근손실은 반갑지 않은 존재입니다. 근손실은 무엇이고 어떤 행동이 근손실의 원인이 되는지에 대해 알아보겠습니다.

 

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근손실이란 무엇일까?

근손실이란 말 그대로 근육의 손실, 즉 체중 감량을 할 때 지방과 근육이 함께 빠지는 현상을 말합니다. 운동을 하게 되면 근육에 손상이 생기게 되고 이것을 다시 재생해야 하는데, 손상이 된 근육을 다시 재생하지 못해 그대로 몸 밖으로 배출되는 것이 근손실입니다.

 

근육 손실이 일어나는 가장 일반적인 이유는 운동을 하지 않은 기간이 길어지고, 근육을 사용하지 않게 되면서 근육이 손실되는 경우입니다. 비활동으로 인한 근육 위축의 한계점은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 단 2주 동안 활동을 하지 않으면 상당한 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 지속적으로 활동하지 않으면 근손실의 가능성이 크게 높아집니다. 

 

휴식후 2주부터

 

2주 이상 운동을 쉴 경우 근실 시작 

 

또한 잘못된 방식으로 다이어트를 해도 근육이 손실되기 쉽습니다. 인간이 살아가는 데에 있어서 최소한으로 필요한 영양소들을 무시하고 지나치게 적은 칼로리의 음식만 먹으면 근육이 손실됩니다. 체지방이 증가할 것이라는 두려움으로 최소한의 영양을 섭취하지 않는다면 오히려 비상 에너지를 저장하기 위해 지방만 쌓이고 근육이 성장하지 않습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 모든 것을 적절한 방법으로 섭취하면서 운동을 해야 근육 손실 없는 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

 

근육은 힘과 질량을 유지하기 위해 정기적인 사용이 필요합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르거나 최소한의 신체 활동을 하면 근육이 충분히 자극되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 자극 부족은 근육 위축으로 이어질 수 있습니다.

 

 

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근육은 줄어든다

근손실 예방

30대 이후의 근육 위축을 예방하려면 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 필요합니다. 저항력 훈련과 유산소 활동을 포함한 규칙적인 운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노화로 인한 근육 손실을 방지하기 위해 운동 루틴을 시작하는 것은 결코 늦지 않습니다.

 

30대 이후에는 근손실이 잠재적인 문제가 될 수 있습니다. 특히 주로 앉아서 생활하는 경우 더욱 그렇습니다. 활동이 없으면 몇 주 안에 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 그러나 저항 훈련, 유산소 운동, 균형과 유연성을 강화하는 활동을 통해 신체 활동을 유지하면 노화 관련 근손실 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 

 

근손실이 찾아와도 다시 운동하면 바로 회복할 수 있습니다. 이는 근육을 구성하는 근육세포핵의 수명이 약 15년 정도로 쉽게 없어지지 않기 때문입니다. 근육세포핵이 남아있다면, 단백질 합성 DNA가 들어있어 근육량은 빠르게 회복됩니다.

 

60대 이후는 특히 매일 운동하기

 

한편, 60세 이상이라면 최대한 운동을 쉬지 않는 것이 좋습니다. 60대 이상부터는 근손실 속도가 빠르고, 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문입니다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮고, 근육 위성세포 수와 활성도가 감소해, 운동을 꾸준히 하지 않으면 금방 근육량이 줄어들게 됩니다.

 

단백질은 계속 먹어줘야 하는데, 권장 섭취량을 채우기 힘들어 체내 단백질량이 줄어들면서 근육세포핵이 있어도 근육 구조를 다시 형성하기 어려워집니다. 따라서 반드시 60대 이상의 어르신들은 매일 운동하는 게 무엇보다 중요한 일이며 다치치 않게 운동강도를 조절하는 게 중요합니다.