어느덧 중년 걱정되는 골밀도 강화 방법

 

어느덧 중년이 되면서 팔, 다리, 무릎, 허리가 자주 결리고 아픈 곳이 늘어납니다. 노화로 인한 자연스러운 현상으로 여기는 사람들이 많지만 사실은 골다공증 때문인 경우가 더 많습니다. 

 

골다공증이란 골밀도가 떨어지면서 바람든 무처럼 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 것입니다. 특히 폐경기 후 여성에게 특히 많이 나타나며, 심할 경우 가벼운 외상으로도 뼈가 부러져 버립니다. 골다공증에 따른 골절 중에는 특히 척추 압박골절과 고관절골절이 대표적입니다.

 

골다공증을 예방·치료하려면 뼈의 밀도를 높이는 운동을 해야 합니다. 뼈를 튼튼히 하기 위해 칼슘을 비롯한 영양소를 고루 섭취하는 게 필요합니다. 커피, 담배, 술을 줄이고 편식을 삼가야 합니다. 그러나 영양 못지않게 중요한 게 운동입니다. 운동은 칼슘 흡수능력을 높일 뿐 아니라 골량을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

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골다공증이란?

 

 

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다.폐경 후 호르몬이 감소하면서 골밀도도 함께 줄어들어 골다공증이 생기는 것입니다. 그렇다고 골다공증이 여성만의 질환은 아닙니다. 50대 이상 중장년 남성도 골다공증이 생길 수 있으니 남녀노소 누구나 골밀도를 높여야 합니다.

특별한 증세가 없이 병이 진행되는데 골절이 되기 전까지는 자각증상을 느끼지 못하는 경우가 많습니다.  골다공증은 암 못지않게 위험한 질환임을 기억해야 합니다. 뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것입니다.

 

 

또한 골절의 위험이 높아집니다. 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많습니다. 

 

 

 

 

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골밀도 높이는 법

 

1. 근력운동

 

골다공증과 골감소증을 예방하려면 1주일에 4회 이상 운동하는 것이 좋다. 운동은 노화를 억제하고 체력과 균형 감각을 증가시킬 뿐만 아니라 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

특히 뼈에 적절한 부하를 줄 수 있는 체중 부하 운동인 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기를 권한다. 스커트 같은 웨이트트레이닝도 좋다.

 

2. 칼슘 섭취

 

골밀도 감퇴 및 골다공증 예방을 위해, 성인의 경우 칼슘을 섭취해야 합니다.

칼슘 섭취를 위해 평상시 칼슘 흡수율이 높은 우유와 치즈 등 유제품 섭취를 늘리는 것이 효과적입니다.

 

3. 야외활동으로 태양광 쬐기 / 비타민D 섭취

 

태양빛을 쬐면 비타민 D가 형성되는데 이 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 충분한 야외활동 역시 골밀도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나이다.

매일 20분 이상씩은 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 이것이 어렵다면 비타민D 보충제의 도움을 받는 것도 좋다.

 

 

 

4. 정기적인 골밀도 검사

 

폐경기 이후 여성과 50대 이상 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 받는 게 좋다. 갑상선기능항진증, 당뇨병, 비타민D결핍증 같은 질환을 앓거나, 골다공증성 골절 가족력이 있는 사람 역시 골밀도가 떨어질 수 있다.

 

5. 건강한 체중 유지

 

건강한 체중은 골밀도에 필수적입니다. 저체중인 사람들은 뼈 질환에 걸릴 위험이 더 높은 반면 과도한 체중은 뼈에 추가적인 스트레스를 준다.

사람들은 급격한 체중 감량과 체중을 늘리는 것의 사이에서 순환을 피해야 한다.

 

 

 

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운동은 조깅, 산보, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 노젓기, 웨이트 트레이닝처럼 체중을 견디면서 근육을 수축시키는 것이 좋습니다. 이런 운동은 뼈에 자극을 줌으로서 골밀도를 높여주며. 고령자는 산보를 하는 것이 좋습니다. 하루에 약 6km가량 걸으면 된다. 보행속도는 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50∼100m쯤이 적당하며 집안에서 고정식 자전거를 30∼60분 정도 타는 것도 좋습니다

 

뼈를 강화하기 위하여 섭취하는 식품이나 약보다는 장기간 운동을 꾸준히 한 결과가 뼈를 튼튼히 합니다.

 

골다공증은 증상이 없으나 사소한 충격에도 뼈가 부러질 확률이 높은 질병입니다. 40세 이상이 되면 남녀 모두 골절상에 주의해야 하며  30세 전후에 뼈에 칼슘이 가장 많이 들어있어 단단하다가 그 이후로 칼슘이 빠져나가기 시작해 얇아지고 약해져 뼈가 소실된다. 골다공증이 있다고 모든 뼈가 잘 부러지는 것은 아니며, 척추와 손목, 고관절 부위가 대표적인 골다공증성 골절부위입니다.

 

 

 

 

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FAQ

 

식이요법만으로 골밀도를 높일 수 있나요?

 

식이 요법은 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만, 운동 및 생활 방식 선택을 포함한 여러 요소의 조합도 최적의 골밀도에 기여합니다.

 

근력 운동은 뼈 건강에 어떻게 영향을 미치나요?

 

근력 운동은 뼈에 스트레스를 가해 새로운 뼈 조직의 생성을 자극하고 골밀도를 향상합니다.

 

뼈 건강을 위해 보충제를 꼭 섭취해야 하나요?

 

칼슘이나 비타민 D가 부족한 경우 보충제가 권장될 수 있습니다. 그러나 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

한 번 손실된 골밀도를 회복할 수 있나요?

 

손실된 골밀도를 완전히 회복하는 것은 어렵지만, 뼈를 강화하는 습관을 들이면 추가 손실을 늦추고 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

특정 개인은 낮은 골밀도에 더 취약합니까?

 

그렇습니다. 폐경기 이후의 여성, 노년층, 골다공증 가족력이 있는 사람, 특정 질병이 있는 사람은 골밀도가 낮아지는 경향이 더 높습니다.