공복유산소 운동 은 다이어트를 하는 분들이라면 한 번은 들어본 운동방법입니다. 공복 유산소 운동은 아침에 일어나자마자 아무것도 먹지 않고 빠르게 걷거나 달리는 것을 공복 유산소 운동이라고 하는데 이에 대한 의견은 전문가마다 의견이 달라집니다.
‘체중감량에 효과가 있다’ 라거나 ‘근손실을 일으킨다’고 이야기하는데 과연 공복 유산소는 해야 하는 걸까요 하지 말아야 하는 걸까요 오늘은 공복 유산소 운동시 우리 몸에 어떠한 영향을 주는지 알아보겠습니다.
공복 유산소의 장점
단백질, 지방, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰일 때 방법의 차이가 있는데 단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 몸에 저장이 된 후 몸에서 칼로리가 필요할 때 그것을 태워 에너지 보충을 하는 방법으로 탄수화물 대사보다 느립니다, 탄수화물 대사는 즉각적인 반응으로 에너지를 만들지만 공복 시에 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 저장되어 있는 체지방을 태울 수 있습니다.
다만 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 에너지원으로 쓸 탄수화물이 없어 체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용하게 되는데 이때 근육 손실이 올 수 있고 피로 물질과 스트레스 물질이 다량 생성되기도 합니다.
운동과 관련된 연구에 의하면 공복 유산소의 이점에 대해서는 의견이 분분합니다.
지방 산화 증가 효과
공복상태로 인해 글리코겐(저장 포도당) 수치가 낮아지면 신체가 에너지를 위해 저장된 지방에 더 많이 의존하기 때문에 공복 상태에서 운동하면 지방 산화(연소)가 증가할 수 있습니다. 이는 잠재적으로 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
인슐린 민감성 증가
공복 유산소 운동은 인슐린 민감성을 향상할 수 있습니다. 인슐린 민감도가 향상되면 신체 세포는 포도당을 에너지로 사용하는 데 더욱 효율적이게 되어 과도한 포도당이 지방으로 저장될 가능성이 줄어듭니다.
칼로리 소비증가
어떤 상태에서든 유산소 운동은 칼로리를 소모하며, 공복 상태에서 하면 체중 감량에 필수적인 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중 감소가 발생합니다.
공복유산소의 단점
운동 기능 저하
운동 전 공복은 성능과 지구력 수준을 저하시킬 수 있습니다. 신체는 강렬한 유산소 활동 중에 에너지를 얻기 위해 포도당에 의존하며, 공복으로 인해 글리코겐 저장량이 낮아지면 운동 중에 체력과 강도가 감소할 수 있습니다.
근육 손실 위험
공복 상태에서 운동하면 근육 손상 위험이 높아질 수 있습니다. 글리코겐 수치가 낮을 때 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해할 수 있으며, 이로 인해 시간이 지남에 따라 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
현기증 및 피로
사전에 음식을 섭취하지 않고 운동하면 특히 운동이 강렬하거나 장시간 지속되는 경우 현기증, 허약 및 피로가 발생할 수 있습니다.
과잉 보상 가능성
단식 운동 후에는 운동 중에 소모한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 과잉 보상을 할 위험이 있으며, 이는 잠재적인 체중 감량 효과를 상쇄할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 공복 유산소 운동의 효과는 개인의 신진대사, 체력 수준, 운동 강도, 전반적인 식단 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 체중 감량을 위해 공복 유산소 운동을 고려 중이라면, 유산소 운동 전 30~35분 전 바나나 한 개나 사과, 처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당을 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸이 움직이는 초기에 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들어 줍니다.
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