다이어트시 단백질 섭취 방법

 

단백질은 주로 근육과 피부, 연부조직 등 신체를 구성하는 데 사용되고 일부는 에너지원으로 쓰입니다. 이러 한 다이어트를 위해  칼로리를  낮추었을 경우 몸은 부족해진 에너지를 유지하기 위해 근육을 에너지원으로 쓰면서 결과적으로 근육의 손실이 일어나게 됩니다. 이는 결과적으로 기초대사량의 저하로 이어지게 되고,  이는 오랜 시간이 지난 후 요요로 이어지거나 지속적인 다이어트 실패의 원인이 되기도 합니다. 

 

따라서 충분한 단백질울 섭취하는 것은  체중감량 다이어트를 하는데 있어서뿐만 아니라 체중유지에도 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하여 다이어트 시의 공복감을 완화하는 데 도움을 주기도 합니다. 이는 저번에 알아보았던 가짜 배고픔을 구분할 수 있는 기준을 만들 수 있습니다. 

 

2023.08.21 - [다이어트 처방] - 진짜 중요한 다이어트 중 가짜 배고픔을 이겨내는 방법

 

 

 

일일 단백질 필요량

 

단백질은 1kg당 0.8g~1.2g이 권장됩니다.

 

이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라지기도 하는데 즉 근육량을 많이 증가시켜야 하는 운동선수의 경우에는 더 많은 단백질 섭취량이 요구되기도 합니다. 이는 충분한 자극을 줄 수 있는 운동강도를 실시했을 때  필요로 하는 양이므로 단백질 섭취는 천천히 늘려 섭취하는 걸 추천드립니다. 

 

 

흔히 섭취하는 단백질 공급원 100g당 단백질 함유량을 보면, 소고기 돼지고기 닭고기 에는 100g당   23g~25g 정도의 단백질이 들어있습니다.

 

이는 50KG 정도의 여성은 하루에  단백질을 200g 이상 섭취하는게 하루 필요한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 이는 한 번에 섭취하기보다는 매 끼니마다 나누어 섭취해 주는 게 단백질 흡수율을 늘리는데 도움이 됩니다. 

 

80KG 정도의 남성이라면 하루 300g 이상의 단백질 섭취가 기본이 되는 게 좋습니다.

 

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식품종류에 따라 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 함량도 달라지는데 대체로 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 영양가가 낮지만 실제 식생활에서 한가지 단백질만을 섭취하는 것이 아니기 때문에, 서로 섞어 먹으면 부족되는 아미노산이 보충이 됩니다. 쌀과 콩의 혼식, 밥과 생선, 시리얼과 우유, 빵과 치즈 등은 각기 부족한 것을 보충하는 단백질의 훌륭한 조합입니다

 

 

 

 

 

단백질 섭취의 중요성

 

 

근육을 만들고 회복시키는데 단백질이 필요하지만 생각보다 그 양은 많지 않습니다. 식품으로 섭취한 단백질은  아미노산으로 분해되어 간으로 가는데 이떄 간에서 단백질을 필요로 하지 않을 때 즉 운동의 강도가 낮거나 몸의 회복이 필요한 상태가 아닐 때 아미노산은 포도당으로 전환되고 그 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 결국 지방으로 전환됩니다. 단백질의 과잉섭취는 열량원으로서의 지방을 소모할 필요가 없게 하고 결과적으로는 지방이 소모되지 않고 지방이 더 쌓이게 되는 간접적인 결과를 가져올 수 있다

 

반대로 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다.

때문에 단백질의 과다섭취 또는 부족은 우리 몸의 밸런스를 위해서도 중요하기에 적절한 단백질의 양과 섭취타이밍을 내 몸에 공급해 주는 게 중요합니다. 결국  몸에 좋고 필요한 식품이라도 적당량을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다이어트 시 단백질 섭취 방법

 

다이어트 시 칼로리 감량만 신경 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 섭취하는 걸 등한시하며 다이어트를 하게 되면 기대와는 다른 체형의 변화를 만들게 됩니다. 식사 시 단백질 섭취가 부담스럽다면  견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 됩니다.

 

 단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 되며  달달한 군것질이나 기름진 음식을 덜 찾게 만듭니다. 매 끼니 단백질을을 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어듭니다.

 

단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있습니다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 계획해야 합니다.