다이어트 라고 하면 우리는 이상적인 몸매를 위해서 또는 체지방감소를 생각하며 체중에 집착하기 시작합니다. 체중은 체지방이 아니기에 체중만을 생각하고 다이어트를 지속하면 지방보다 근육이 빠지는 경우도 많습니다. 어릴 때는 잘 느껴지지 않지만 나이가 들고 근육량이 줄어들면 몸에서 확실히 기운이 빠진 느낌적인 느낌이 있습니다.
체중 감소 = 체지방 감소가 아니에요
체지방은 도대체 언제 어떻게 빠지는 걸까요? 탄수화물을 줄이고 운동을 해도 체지방은 쉽게 티 나게 빠지지 않습니다. 물론 음식량을 많이 줄이면 몸의 수분과 근육도 같이 감소되어 초반에는 다이어트의 효과가 극적으로 보일 수 있으나 실직적인 지방의 감소는 크게 일어나지 않습니다.
단백질 위주의 식단과 유산소운동을 통한 다이어트를 지속하면 어느 순간 빠져있는 게 지방이지만 오늘은 체지방이 빠지는 과정을 좀 쉽게 설명드리겠습니다.
체지방이 감소하는 과정
체지방 감량은 단순한 미적 측면을 넘어서는 건강을 위한 궁극적인 체질개선 프로그램입니다. 우리가 몸을 움직이고 맛있는 음식이 아닌 건강한 음식에 신경을 쓰는 만큼 우리의 몸은 천천히 변화할 것이며 이는 앞으로 살아가는 생활을 조금 더 건강하게 보낼 수 있을 겁니다.
지방 감소 프로세스 이해
명확한 이해 없이 체지방 감량을 시작하면 얼마 안 가 좌절하거나 중도 포기를 하게 됩니다. 이는 체지방이 빠지는 과정의 이해가 없기 때문에 쉽게 포기하게 됩니다.
지방은 7700 kacl를 소비해야 지방 1KG을 뺼수가 있습니다. 우리 몸은 탄수화물 지방 단백질을 주 에너지원으로 몸을 움직이게 되는데 이때 지방은 탄수화물의 에너가 어느 정도 줄어들었을 때 지방대사가 일어나기 시작합니다.
일단 정답이 한 가지 나왔습니다. 탄수화물을 적게 먹어야 지방이 에너지화되기 쉬운 환경이 됩니다.
여기서 아쉬운 점은 지방이 에너지화될 때 우리의 아까운 근육 역시 같이 에너지화가 일어납니다. 이는 장기적으로 보았을 때 요요가 오기 쉬워지기 때문에 다이어트시에는 근육운동을 같이 병행해주어야 합니다.
근육운동으로 다이어트를 진행하는 건 굉장히 어려운 일입니다. 다이어트에서 근육운동의 역할은 골격근감소를 막기 위한 수단이며 체지방은 식단과 유산소를 통해 조절하게 됩니다.
우리 몸은 몸을 움직이는데 항상 에너지를 사용하기에 탄수화물을 너무 줄이게 되면 저혈당 증상 또는 폭식에 대하 욕구를 계속해서 받게 됩니다. 다이어트 중이라면 이러한 증상이 안 나타나게끔 하는 게 가장 좋지만 이런 증상이 나타났을 때 바로 먹을 수 있는 건강한 간식종류를 항상 주변에 두고 있는 게 도움이 됩니다.
체지방이 빠지는 시기
다이어트 1주 차: 초기 변화
첫 주는 신체에 상당한 변화가 나타나는 경우가 많습니다. 칼로리 섭취를 줄이면 신체는 대사 과정을 조정하여 반응합니다.
체중의 변화가 가장 급격한 시기입니다. 개개인별로 차이가 있지만 1~2kg 정도의 감량이 일어납니다. 이러한 감량은 체지방이 정상수치인 분들은 해당사항이 없을 겁니다. 변화가 있더라도 몸의 수분이 빠져나간 증상입니다.
체지방이 많은 분들도 수분이 빠져나가지만 이는 지방의 수분도 빠져나가며 살이 빠지는 패턴을 만드는 가장 기본적인 단계입니다.
2주 차: 추진력 구축
두 번째 주가 되면 몸에 탄력이 생기기 시작합니다. 근육운동으로 인해 몸의 체수분이 올라가며 몸의 신진대사가 새로운 일상에 적응하면서 에너지 수준이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 이 단계에서는 동기를 유지하는 것이 중요한데 운동을 안 하던 분들은 이때 다시 체중이 증가하는 현상이 있을 수 있습니다.
이는 근육의 수분량이 증가한 현상이며 이때 탄수화물을 더 줄인다면 식욕 호르몬에게 패배할 가능성이 굉장히 높아집니다. 여성회원님들은 대부분 이 시기에 화가 나기 시작하며 근육운동 불신론에 빠지곤 합니다. 이때 트레이너가 잘 설명하지 못하거나 어물쩡 넘어가면 다이어트 실패의 원인이 되기도 합니다.
3주 차: 적응과 발전
3주 차는 신체가 변화에 적응하기 시작하는 중요한 시점입니다. 이제 몸은 살이 빠지는 패턴이 만들어지며 몸을 움직이거나 쉴 때도 체지방을 분해하는 몸의 현상이 지속됩니다. 반대로 말하면 이때가 가장 힘든 시기입니다. 독한 분들은 잘 참고 넘어 가지만 유혹에 약한 우리들은 약간의 건강한 간식을 먹어가며 버텨야 하는 시기입니다.
4주 차~5주 차: 정체기
첫 달이 끝나갈 무렵, 신체의 반응에 따라 다이어트 계획을 세밀하게 조정하세요. 체중 감량 과정에서 정체기에 직면하는 것이 일반적입니다. 체중이 빠지는 속도가 현저히 둘어듭니다. 이는 변화된 식단과 몸의 움직임에 몸이 적응하는 과정이기도 합니다.
이때는 운동에 다양성주기 시작합니다. 운동의 다양성이란 유산소 운동의 다양화 또는 근육운동 프로그램의 변화를 주는 겁니다. 또한 칼로리 섭취량을 다시 한번 점검하는 게 좋습니다.
6~12주 차: 장기적인 변화
두 번째 단계로 넘어가는 6~12주 차는 신체의 장기적인 변화에 중점을 둡니다. 이는 단지 일시적인 다이어트에 관한 것이 아닙니다. 지속 가능하고 지속적인 변화를 위한 준비단계입니다. 다이어트의 목적이 체지방의 감소라면 체지방을 빠지게 만드는 과정을 이해하고 있어야 살이 찌지 않는 습관을 만들 수 있습니다.
극단적인 다이어트를 하게 되면 요요가 오는 이유는 다이어트 동안 몸의 욕구를 강하게 억제함으로써 나타나는 반동인 경우가 많습니다. 살이 천천히 빠지더라도 확실히 빠지는 방법을 경험하는 게 가장 중요합니다.
다이어트 보조제의 함정
시중에 유통되고 있는 다이어트 보조제는 주로 여양소 흡수억제 와 영양소 소비촉진 두 가지 성분이 주를 이루고 있습니다.
흡수억제 효과는 매스꺼움 혹은 구토등의 부작용이 있으며 단기간에 효과를 줄 수 있지만 장기적으로 음식량을 줄이지 못한다면 약물에 의존하게 될 위험성이 큽니다.
소비촉진 효과가 있는 보조제는 근육운동과 유산소운동을 병행할 시에 효과가 있는데 약자체가 에너지를 소비시키는 게 아닌 에너지 대사 즉 몸에 있는 에너지대사를 빠르게 만들어주는 효과입니다. 이는 운동에 대한 보조수단이 될 수 있으나 보조제가 쌀을뺴주는 효과는 없습니다.
시중에 유통되고 있는 대부분의 다이어트 성분도 이런 식입니다.
마치 다이어트에 탁월한 효과가 있는 것처럼 광고와 마케팅을 하여 이러한 지식이 부족한 소비자의 주머니를 노리고 있습니다. 하지만 그것 만으로는 절대 효과를 볼 수 없다는 것을 명심해야 합니다.
체지방이 어떠한 방식으로 찌고 빠지는지에 대해 먼저 알고 나서 다이어트를 해야 장기적으로 건강한 몸을 만들 수 있으며 다이어트를 한다고 하루에 초콜릿 하나만 먹고 버티는 극단적인 방법 등이 이슈가 될 일이 없을 겁니다.
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